随着年龄增长，明明生活习惯没变，但血压却愈来愈高？台湾基因医生张家铭指出，更年期女性停经后，雌激素会减少，面临血压升高的问题。不过，最新医学研究发现，每天只要做1件事，3个月内就能有效改善血压问题，为更年期女性带来福音。

   基因医生张家铭在其Facebook专页发文表示，一项2025年发表在《循环》（Circulation）医学期刊的临床研究，针对407名停经后女性进行实验。受试者被分为三组：一组照常生活、一组减少久坐时间、另一组则被鼓励“多站起来”，也就是增加每天的坐、站转换次数（sit-to-stand transitions, STST），并进行为期3个月的追踪。

每天站起来26次 3个月有效降血压

   研究结果显示，每天多站起来26次，3个月内能使舒张压平均降低2.24 mmHg，收缩压下降3.33 mmHg。张家铭指出，这代表毋需激烈运动，在日常生活里多几次“起身的意识”，即可有效改善血压问题。

   张家铭表示，虽然血压下降幅度看似不大，但这些变化不是靠药物，也不是靠大幅度运动，而是靠一点点生活中的改变。而且对停经后容易血压升高的女性而言，已是相当显著的成果。这样频繁的小动作，就是一种自然且有效的血管保养方式，能帮助稳定血压、延缓血管老化。研究也发现，单纯减少久坐时间对血压改善效果有限，反而是频繁“起立”的行为更能促进血管和肌肉。

日常5招轻松实践“STST”运动

   张家铭建议，想要稳定血压，可以从以下日常5件小事做起：

   于电视广告时间，站起身走动一下
  每次喝水时，站起来活动30秒
   接电话时，改为站立讲电话
   开会或使用计算机前，先站立伸懒腰
  如厕后多走几步路

   他强调，这些看似微小的动作都是有效的STST运动，毋需一次完成26次起身，只要分散在一天中进行，就可以帮助维持血管弹性，帮身体打下一场不输给年龄的翻身仗。

医生教3招关键助降血压

   台湾急诊科医生陈威龙曾表示，高血压并非突如其来的疾病，而是长期错误生活习惯的结果，因此与其关心数值，不如就以下3大关键入手，从上根本控制病情。

   1.饮食管理

   2.培养运动习惯

   3.体重管理

资料来源：急诊科医生陈威龙

高血压患者4大调理关键

   他续指，过去曾有研究证实减少5-10%体重即可显著降低血压数值，其主因主要与内脏脂肪减少、改善胰岛素敏感度、降低血管发炎等相关情况，强调减重本身已是降高血压的一种治疗方法，另外高血压患者亦应要注意以下4大调理关键：

   定期量血压

   不要等到有症状才检查，尤其是有家族史或已经肥胖的人，更应该养成定期监测的习惯。

   饮食控制

   减少精致碳水化合物与过量盐分，选择富含钾离子的食物，例如小黄瓜、深绿色蔬菜来帮助血压平衡。

   运动习惯

   每周至少150分钟的中等强度运动，例如快走、慢跑等，可以显著降低血压。不过更注意，患有高血压的人必须注意运动强度，或是和医师讨论安排适合的运动。

   睡眠与压力管理

   长期压力大、睡眠不足，会影响交感神经，使血压持续升高。

6种自然疗法降血压

   哈佛医学院教授Dr. Howard E.LeWine曾分享学术研究，提出6种自然疗法，从起居生活、饮食、运动中着手改善高血压问题。当中包括：

   DASH饮食法

   多吃水果、蔬菜、瘦肉、坚果、种子和谷物，限制红肉、钠和含糖食品和饮料的摄取

   养成运动习惯

   每周至少进行150分钟的中等强度运动

   减肥

   男性高血压患者
   每减1磅，上压可以降低1mmHg

   减少钠摄取

   少食加工食品，如即食面、薯片、香肠等

   适量喝酒

   成年男性每日不超过2杯
   成年女性每日不超过1杯

   管理压力

   透过冥想或深呼吸
  有效降低血压

资料来源：哈佛医学院教授 Dr. Howard E.LeWine

资料来源：基因医生张家铭