偶尔睡不好，身体仍可以自动调节，但长期睡得不好，可能诱发百病缠身。台湾有医生指出，长期睡眠不足会诱发身体发炎，最严重恐增加患癌风险，提醒大家要注重睡眠质量。

睡眠不足促身体慢性发炎 诱发5大疾病

   台湾营养功能医学专家刘博仁医生在其Facebook专页发文，引用2025年发表于《Journal of Sleep Research》的统合分析指出，连续3晚仅睡4小时多，血液中的发炎指标IL-6与CRP（C-反应蛋白）会明显上升。他表示门诊中常见无感冒发烧却CRP偏高的患者，共通点均为长期睡眠不足，这种“隐性发炎”如同体内潜伏火苗，恐引爆多重疾病。

   刘博仁医生指出，长期睡眠不足诱发的慢性发炎与以下疾病息息相关：

   心血管疾病：动脉硬化、心肌梗塞、中风风险提高
   代谢疾病：胰岛素阻抗恶化，增加患糖尿病风险
   免疫力下降：易感冒、伤口愈合缓慢
  大脑健康受损：失智症风险提升
   癌症风险：细胞修复与基因稳定性受影响

睡前避开3大地雷

   刘博仁强调，改善睡眠是最有效的“天然抗发炎药”，3大建议包括：

   固定作息：每天相同时间睡觉与起床，稳定生理时钟
   睡前仪式：减少滑手机，避免蓝光抑制褪黑激素
  饮食调整：晚间避开咖啡因、酒精、油腻及辛辣食物

3大营养素助眠

   针对入睡困难者，刘博仁建议可补充以下营养素：

   镁：放松肌肉与神经，改善睡眠深度
  茶氨酸（L-Theanine）：绿茶萃取物，促进α脑波产生放松感
   色氨酸：合成褪黑激素前驱物，助于入睡

单晚失眠无妨 但连续短睡眠不可轻忽

   研究指出，偶尔单晚睡眠不足身体尚能应付，但连续性睡眠剥夺会直接触发发炎反应。刘博仁建议，大家优先确保每晚7-8小时睡眠，若长期有睡眠障碍应就医评估，避免慢性发炎持续损害健康。

   《英国医学期刊》曾刊登一项研究指出，苹果含芳樟醇等芳香化合物，可经由嗅觉神经传递到大脑边缘系统，有助大脑镇静神经，缓解心理压力。故此，综合内媒报道，武汉市东湖医院睡眠医学科副主任付海丹解释，苹果富含天然的褪黑激素，这种激素有助于调节睡眠。此外，苹果还含有镁和维生素B6，这些营养素对于促进睡眠也很重要：

   苹果的香气可以助眠，可以放在床头。

   另外，据外国睡眠辅导机构Silent Night Therapy网站资料指出，除了苹果外，还有其他6种助眠食物推荐给是失眠人士食用：

   苹果：富含天然褪黑色素；有镁/维生素B6
  香蕉：富含镁和钾可以放松肌肉；色氨酸放松大脑神经。推荐将香蕉与牛奶或奶酪混合，制成冰沙睡前饮用。
   车厘子：能够提高体内褪黑激素
  菠萝：富含维生素C、镁和纤维，有助提高体内褪黑色素
   奇异果：富含维生素C和血清素，有助放松神经
  橙：富含维生素C和天然果糖
   木瓜：含胆碱助眠，另外富含钾、叶酸以及维生素C、E。

医生实测最快10秒入睡

   而据《每日邮报》报道，美国波士顿儿科及整骨医生Dr. Jess Andrade亦曾亲身尝试这个方法，并指出此法涉及肌肉放松、呼吸和想象技巧；同时他亦拍片分享详细入眠步骤，指出首次尝试可能需时长达2分钟，但经过练习之后，最快可减少至10秒左右便能成功入睡。

2分钟入眠法步骤

   1.放松眼睛、脸颊和下巴专注于呼吸

   2.将注意力蔓延到脖子及肩膀确保所有位置都已放松

   3.双臂放松放置于身侧整双手到手指都放松

   4.想象温暖的感觉由头顶传向指尖

   5.深呼吸一口气再慢慢吐气

   6.由胸部、腹部大腿膝盖、小腿和脚一直慢慢放松

   7.将温暖感觉蔓延到脚趾

   8.幻想自己躺于平静湖面上的独木舟头顶是一望无际的蓝天或躺在漆黑房间内黑色天鹅绒吊床

资料来源：加拿大健身专家Justin Agustin

4种方法帮助入睡

   据美国《纽约邮报》报道，美国从事睡眠研究与睡眠呼吸中止症治疗的在线睡眠诊所Dreem Health医学总监、全科医生Dr. William Lu表示，晚上失眠除了一直躺在床上等待睡意来袭，可以尝试用以下4种方法帮助入睡，围绕“刺激控制”的宗旨，增加睡意：

   1.改变睡眠温度和环境

  离开被窝
   转移到环境较低或地板上/温度较低
   沙发或舒服的椅子皆可
   
  √大脑转换睡眠场景
   √有助减轻妨碍入睡的紧张和焦虑

   2.最困时才上床

  不到“一上床就能睡着”的状态前都不要上床

   3.枕头质量

   躺睡：建议用稍微扁一点的枕头
  √限制项部弯曲的程度
   
   侧睡：可以用较厚、较高的枕头
   √支撑项部

   4.逆向思维增强睡意

   “矛盾意向法”(Paradoxical Intention)
   当难以入睡时，尝试让自已不要睡着，直到大脑发出强烈睡意

资料来源：美国睡眠专家Dr. William Lu

睡眠卫生4大建议

   1.避免睡前做运动

   2.避免饮用含茶类饮品

   3.避免于床上看书

   4.避免于床上进行休闲活动，例如看电视、玩手机

资料来源：香港注册药剂师苏曜华

专家分享4个睡眠贴士

   1.睡前喝冻饮

   睡眠时身体的内脏等“深层体温”会下降，当深层体温愈低，愈容易入睡。
  因此，相比暖饮。喝冻饮能让身体冷却下来，反而更易入睡。
   注意：太冻的饮品或会造成刺激，建议喝雪柜的冻水或常温水已经足够。
  睡前喝牛奶帮助入眠的说法，并没有科学证据。

   2.调低睡房温度

  预先把睡房温度调低摄氏1度，同样可以降低深层体温，有助入睡；
   夏天时，建议男性将睡房温度调至摄氏25度；
   女性则可将睡房温度调至摄氏27度，并长开冷气直至翌日朝早。

   3.午睡30分钟

  午睡并不会导致晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡时间若超过1小时，反而会令晚上的睡眠时间缩短，亦会容易睡不好。
   建议控制午睡时间于半小时内，即使5分钟以上的打瞌睡亦能见效。
  如果怕午睡后会赖床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很强的提神作用，但要喝后30分钟才会见效。

   4.选择较硬的枕头和床垫

  人一晚大概会转身10至20次，以维持血液循环及持续散热，促进深层体温下降。
   如果枕头和床垫太软，睡觉时难以转身，背部就不能散热，人亦无法进入深层睡眠，容易醒来。
  因此，建议选择较硬、能够支撑身体的枕头和床垫。

资料来源：东京疲劳．睡眠诊所院长梶本修身医生