日常饮食中的常见食物，可能是保护肝脏的关键。根据一项大型研究指出，常摄取富含类黄酮的食物，有助于降低患上脂肪肝风险达19%，而当中最有效护肝的水果是苹果！有医生警告，脂肪肝若放着不管，有可能跳过肝硬化阶段，直接恶化成肝癌。

研究：类黄酮食物助降脂肪肝风险达19%

   Elsevier医学信息站在Facebook专页发文引述，一项发表于《美国临床营养学期刊》、长达10年的研究，分析了超过12万名年龄介于40至69岁的成年人的饮食习惯。结果发现，饮食中摄取最多“类黄酮”的人，罹患脂肪肝的风险，比摄取最少者低了约19%。

   类黄酮是一种存在于植物中的天然化合物，具有抗发炎、抗氧化等特性。该研究结果显示，长期摄取富含类黄酮的饮食，不仅可降低脂肪肝风险，也有助于维持肝脏正常功能、减少慢性发炎反应。

富含类黄酮和花青素食物

   综合过往研究指出，类黄酮常见于多种水果及蔬菜，而橙、黄色的蔬果更具有最强的保护能力，若多进食富含类黄酮食物：

   富含类黄酮及花青素食物

   每100克草莓
   含180毫克类黄酮

   每个苹果
   含113毫克类黄酮

   每100克辣椒
   含5毫克类黄酮

   每100克蓝莓
   含164毫克花青素

苹果护肝效果最显著 风险大降22%

   该研究指出，“经常食用苹果”的人，脂肪肝风险降低幅度最为明显，达到了22%。此外，摄取较多苹果者的肝脏脂肪含量与肝脏发炎指标（cT1值）也有显著下降，显示苹果在维护肝脏健康上具有潜在的益处。

茶、黑巧克力、红甜椒也有效 助减肝脏发炎

   除了苹果之外，研究也发现其他类黄酮食物的好处。摄取茶与黑巧克力与较低的肝脏脂肪含量有关；而摄取茶与红甜椒则与较低的肝脏发炎指标（cT1值）相关。这表示这些食物可能有助于减缓肝脏的发炎与纤维化过程，对肝脏健康产生正面影响。

9种富含类黄酮食物

   台湾肾脏科医生王介立在Faceook专页发文引述国外一项大型研究，指出多摄取富含类黄酮食物有效降低患脂肪肝风险19%，特别是多吃苹果和喝茶的人士，患脂肪肝风险显著降低。该项研究分析超过12万名40至60岁成人的饮食数据与健康指标，严选出9种富含类黄酮食物：

   9大护肝食物清单一览：

   茶(红茶&绿茶)
   苹果
   莓果
   红酒
   葡萄
   甜椒
   洋葱
   黑巧克力
   橘类水果(橙、西柚)

资料来源：肾脏科医生 王介立

医生警告：脂肪肝恐跳级恶化成肝癌

   都市人饮食不定时又少运动，导致近年脂肪肝患者暴增。台湾肠胃科医生张振榕近日在当地健康节目《TODAY健面聊》中讲述近年临床观察，指出脂肪肝已成为现代人健康隐患，据统计各地每年确诊患上脂肪肝的人有增无减。根据临床研究显示，脂肪肝不仅是肝脏疾病，更会增加罹患高血压、糖尿病及各类癌症风险，包括食道癌、胃癌、大肠癌、胰脏癌和乳癌。当中轻视脂肪肝脏的患者，有约2成会出现肝脏健康“跳级恶化”患上肝癌。

7招改善脂肪肝 1年显著见效

   日本肝脏权威栗原刚博士近期在《东洋经济新报社》专访中指出，脂肪肝其实是“最容易治疗的肝病”，只要改变日常习惯就能有效改善。他提出7项实证有效的做法，其中连最基本的刷牙和吃黑巧克力都有效：

   7招击退脂肪肝

   每天刷舌头

   早晚彻底刷牙，每天至少刷一次舌头
  牙周病菌进入血液后会引发肝脏发炎

   慢食

  每口嚼30次，每餐1500次：控制食量和进食速度
   进食太快会刺激血糖飙升，促使肝脏囤积脂肪

   喝绿茶

  儿茶素能抑制餐后血糖波动，促进脂肪代谢
   每日饮用2-3杯效果最佳

   吃黑巧克力

   建议食可可浓度70%以上黑巧克力
   含可可多酚改善胰岛素阻抗

   深蹲+快走

   深蹲：每天2次，每次2-3组(每组5下，动作各5秒)
   快走：每日8000步，保持挺胸大步、时速5-6公里

   戒饮含糖饮料

   液态果糖会直接转化为肝脂肪

   减少摄取碳水

  不建议完全戒断
   可逐步灭少主食量10至20%
   配鱼肉蛋豆等蛋白质，稳定血糖

资料来源：日本肝脏权威 栗原刚博士

10种食物逆转脂肪肝

   台湾营养师程涵宇在《常春月刊》分享关于逆转脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫无症状或先兆，往往有近8成以上人士做体检时才发现。有少数人是出现食欲不振、疲倦、腹胀、上腹压迫感及恶心、呕吐等症状；严重患者已有肝肿大或肝功能异常等症状才求医。

   程涵宇指出，脂肪肝的成因大多数是不良生活和饮食习惯造成，包括放纵饮食、睡眠和运动不足、或是抗氧化压力造成内脏脂肪形成。故此，她建议要保持健康均衡饮食、过重人士需要减肥，普罗大众应该养成恒常运动的习惯。她亦建议可先从饮食入手，推荐10种食物逆转脂肪肝：

   咖啡

   降低肝脏酵素
   抗氧化+减少细胞损伤
  灭少内脏脂肪累积

   建议食法

   无糖美式黑咖啡
  每天最好不超过2大杯

   绿色蔬菜

   如菠菜、高丽菜和芥兰菜
  富含膳食纤维，提升饱足感、控制体重
   降低血糖和胆固醇
  富含抗氧化剂，如维生素C、A、K、B和矿物质铁、钙、镁及多酚

   建议食法

  不要过度烹煮，避免蔬菜营养素大量流失
   建议用无水快炒方式来烹煮蔬菜

   豆类

   黄豆、鹰嘴豆等蛋白质豆类
   低脂、富含植化素、抗性淀粉
   有助减重减脂，保护肝脏
   灭少肝脏脂肪积聚
  适合有心血管疾病、高血压的人食用

   建议食法

  宜选择无糖蛋白质豆类制品
   如无糖豆浆、无糖豆花等
   避免摄取过多热量

   鱼类

  鱼类含有丰富的Omega-3鱼油
   抗发炎、减少肝脏发炎反应
  增加体内好的胆固醇(HDL)
   降低三酸甘油酯和坏胆固醇(LDL)

   建议食法

  正确选择鱼类
   如鲭鱼、秋刀鱼、圆鳕、扁鳕等低重金属汞安全来源的鱼
   建议一周吃鱼贝类两次以上更佳

   燕麦

   富含膳食纤维、维生素E等抗氧化物
   能够对抗体内自由基，减缓氧化反应
   促进肠道健康、预防便秘、降低胆固醇和控制血糖

   建议食法

  用开水冲泡燕麦片
   或是把燕麦片加入牛奶、豆浆或咖啡等
  主要用来取代面包、馒头、稀饭等传统早餐
   将燕麦加入白米一起煮
  增加主食的纤维量

   坚果

  含有单元不饱和脂肪
   对于心脏健康有益
  富含抗氧化剂，如维生素E
   有助于对抗体内的氧化反应，修补细胞损伤

   建议食法

   常见有腰果、核桃、杏仁等
  每天建议摄取20克
   运动后吃：增肌、帮助肌肉修复

   姜黄

  刺激血液循环，天气冷多吃有暖身效果
   预防心血管疾病及失智症等疾病

   建议食法

  推荐热门餐点：咖喱饭、咖哩面
   将姜黄粉洒在食材上或打进蔬果汁

   橄榄油

  含不饱和脂肪酸
   帮助体内的脂肪代谢，调整体内的体脂肪

   建议食法

  建议使用低温或是轻烹调，保留最多抗氧化营养素
   可直接烹调
  惟谨记橄榄油遇热恐流失营养

   大蒜

   富含抗氧化剂，如硫化合物
   蒜素：提升免疫力
  硫化物：杀菌、防癌和预防心血管疾病

   建议食法

  将蒜头的薄膜剥掉
   与空气稍微氧化一下释放蒜素
   不要煮太久：削弱蒜素功能
  建上碟前加入蒜保留营养

   黑木耳

  “肠道的清道夫”
   富含膳食纤维、多糖体
   润肠排便、防宿便
  有降胆固醇

   建议食法

   自制黑木耳露

  做法：

   1.一把黑木耳加入4倍的水，打成汁
   2.可加入菠萝或枸杞增加甜味和饱足感

资料来源：营养师 程涵宇